Abnehmen

Abnehmen ohne Hunger

Abnehmen, dauerhaft Gewicht reduzieren und die Lebensqualität positiv beeinflussen – kaum ein Kampf wiegt schwerer als der gegen das körpereigene Fett und den inneren Schweinehund, der immer dann zum Vorschein kommt und unser Durchhaltevermögen trübt, wenn wir es am wenigsten brauchen. Dabei ist es mit dem richtigen Plan und einem festen Ziel vor Augen nicht nur möglich gesund abzunehmen, sondern das Wunschgewicht auch dauerhaft zu halten, fit zu werden und sich besser zu fühlen denn je – ganz ohne zu hungern.


– Warum das Gewicht nicht sinken möchte –

 

Ob FDH, Kalorien zählen oder strenge Diät – die meisten Methoden zum Abnehmen können langfristig nicht überzeugen, statt schwindender Kilos und einem besseren Körpergefühl kommen Hunger und Frust. Spätestens wenn die anfängliche Gewichtsabnahme stagniert oder gar ins Wanken kommt ist es mit dem Durchhaltevermögen vorbei. Wahrscheinlich ist das auch gar nicht schlecht, denn strenge Kurzdiäten stellen den Körper vor große Herausforderungen, die über kurz oder lang nur der Gesundheit schaden. Neben Nährstoffmangel, ernstzunehmende Beeinträchtigungen oder dem gefürchteten Jojo-Effekt ist es trotz minimaler Kalorienaufnahme nicht möglich noch weiter an Gewicht zu verlieren. Grund hierfür ist ein gedrosselter Stoffwechsel durch übertrieben niedrige Kaloriengehalte, der oftmals in Verbindung mit speziellen Abnehm-Shakes einhergeht. Fehlen jetzt noch Bewegung, sowie Nähstoffe und Enzyme gesunder frischer Nahrungsmittel, ist es für den Organismus schwer genug lebenswichtige Funktionen zu erhalten – von Abnehmen ganz zu schweigen.

Moderne Nahrungsmittel in Industrieländern

* denaturiert (tiefgefroren, gekocht)

* industriell hergestellt (Fertiggerichte etc.)

* mit chemischen Zusätzen versehen

* zuckerhaltig

wenige Nähr- und Vitalstoffe

natürliche und ursprüngliche Lebensmittel

* frisches saisonales Obst

* rohes Gemüse

* wasserreiche Salate

* Nüsse und Samen

 voller wertvoller Nährstoffe und Enzyme

Doch nicht nur Enzymmangel, sondern auch eine unausgewogene Darmflora kann das Abnehmen erschweren und sichtbare Erfolge auf sich warten lassen wie neue wissenschaftliche Studien belegen.

 

– Gewicht reduzieren – Fett statt Muskeln verlieren –

 

Besonders problematisch bei einer Diät ist, dass nur eine geringe Menge an Nahrung und entsprechend wenig Eiweiß aufgenommen werden. Während sich eine zeitweilig proteinarme Ernährung bei bereits vorhandenen chronischen Erkrankungen wie Gicht, Nierensteinen oder Arteriosklerose als sinnvoll zeigen kann, kommt es bei geringer Kalorienzahl und geringen Eiweißmengen in aller Regel schnell zu einem Proteinmangel. Fehlt jetzt noch eine regelmäßige sportliche Betätigung beginnt der Körper schnell Muskeln abzubauen statt auf eingelagerte Fettreserven zurückzugreifen. In der Folge verliert man zwar Gewicht, aber die Körpermaße selbst ändern sich kaum – straff und schön ist anders. Und nicht nur das Aussehen leidet, denn Eiweiße sind wichtige Bausteine des Organismus, die sowohl für ein funktionierendes Immunsystem auch als den Aufbau von Hormonen und Enzymen benötigt werden.

Auch wenn beim Gedanken an Proteine sofort Bilder von muskelbepackten Bodybuildern auftauchen – Eiweiße und Aminosäuren sind essentiell und auch für Nicht-Sportler wichtig. Wer seinem Körper innerhalb einer gesunden Ernährung gezielt mit hochwertigen Proteinen versorgt verhindert den Verlust von Muskelmasse während einer kalorienreduzierten Ernährung und unterstützt zahlreiche Körperfunktionen.

Statt Fleisch – diese Nahrungsmittel enthalten hochwertiges Eiweiß:

  • Eier
  • Quark und Joghurt
  • Keime und Sprossen
  • Tofu und Sojaprodukte
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Käse und Frischkäse
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
  • Nüsse, Kerne und Mandeln
  • Superfoods mit Lupinen-, Hanf- oder Reisprotein
  • Konjac oder Shirataki

 

Abnehmen ohne Hunger und Diät – so geht’s

 

Auch wenn Kräuter, Pillen oder spezielle Shakes große Versprechungen machen – den Weg zur Traumfigur können sie wohl unterstützen, allein aber schaffen sie es nicht. Wer dauerhaft abnehmen und sein Wunschgewicht halten möchte muss selbst aktiv werden und kommt um zwei Dinge nicht herum: eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Umdenken und statt auf kurzzeitige Diäten mit nur vorübergehenden Erfolgen lieber auf eine bewusste Umstellung setzen, verhilft nicht nur zur bleibenden Gewichtsreduktion sondern auch zu einem besseren Lebensgefühl. Wer die Gewichtsreduktion gesund angehen und seinen Organismus bestmöglich unterstützen möchte, für den kommen hier die Top 10 Tipps zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt:

     

  • Tipp 1 – Verzichte auf Fertigprodukte
  • Geschmacksverstärker, Emulgatoren, Aromen und Zucker – Fertigprodukte enthalten alles, nur wenig echte Lebensmittel. Mit zahlreichen Zusatzstoffen werden die heute viel konsumierten Produkte nicht nur länger haltbar, sondern auch ansehnlicher gemacht. Fertiggerichte sind zwar praktisch und geschmacklich durchaus akzeptabel, aber mehr Vorteile bieten sie nicht. Ganz im Gegenteil, denn die Liste der Nachteile ist lang und stärkt das Verlangen nach echten, frisch zubereiteten Nahrungsmitteln.

    Chemie pur: Konsistenz, Aussehen, Geschmack – weil eine reichhaltige Auswahl unterschiedlichster Aromen und Lebensmittelchemikalien zur Verfügung steht ist es nicht notwendig, für Fertiggerichte auf hochwertige Rohstoffe zurückzugreifen. Oftmals werden billige, mit Pestiziden und Agrargiften belastete Zutaten mit Hilfe synthetischer Zusätze aufgehübscht und gestylt.

    Fehlende Vitalstoffe: Vorab bearbeitete, als konserviertes Extrakt oder gar überlagerte Rohstoffe finden in Fertiggerichten ihren Einsatz. Ohnehin arm an Vitalstoffen verlieren diese durch die zusätzliche industrielle Haltbarmachung auch den letzten Anteil an Vitaminen und Nährstoffen – Mangelerscheinungen sind die Folge, die sich sowohl optisch mit unreiner Haut, fahlem Ausdruck oder schlaffem Bindegewebe als auch körperlich mit fehlender Antriebskraft, Konzentrationsschwäche oder Müdigkeit bemerkbar machen.

    Viel Fett: Fett ist nicht nur billig, sondern auch ein guter Geschmacksträger. Leider bringt auch die beste Fettsäure aufgrund der enormen Erhitzung innerhalb der industriellen Verarbeitung meist mehr gesundheitsschädliche Risiken als Nutzen, abgesehen vom hohen Kaloriengehalt.

    Zucker und Süßstoffe: Ebenfalls kalorienhaltig und schädlich für den Organismus ist Zucker, der sich in hohem Maße auch in Produkte verirrt, in denen es am wenigsten vermutet wird. Dabei sind die schädlichen Auswirkungen von zu viel Zucker bekannt: geschwächtes Immunsystem, Zahnprobleme, Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen oder Diabetes werden nicht nur begünstigt sondern im schlimmsten Fall durch Zuckerkonsum ausgelöst. Auch Zuckeraustauschstoffe oder Süssstoffe sind keine geeignete Alternative: Das häufig verwendete Aspartam beispielsweise lässt Nervengifte entstehen, Gedächtnisverlust oder Depression können bei regelmäßigem Verzehr die Folge sein während Saccharin und Cyclamat sogar als krebserregend verrufen wurden und noch heute stark umstritten, teils sogar verboten, sind.

    Salz und Jod: Möglichst jodiert um Schilddrüsenerkrankungen vorzubeugen wird es in Fertigprodukten gern großzügig eingesetzt – Salz. Dabei steigen die Zahlen derer, die an Jodunverträglichkeit oder Symptomen wie Akne, Ruhlosigkeit, Asthma oder Schlafstörungen leiden zunehmend.

    Konservierungsstoffe: Konservierende E-Stoffe und Antioxidationsmittel machen Lebensmittel lange haltbar, aber nicht nur das: Einigen werden gesundheitsschädigende Wirkungen nachgesagt, von hervorgerufenem Sauerstoffmangel über Verhaltensstörungen wie Hyperaktivität, Konzentrationsschwäche oder Schlafstörungen bis hin zu Überempfindlichkeitsreaktionen und Allergien.

    Zusätze: Farbstoffe, Geschmacksverstärker und Aromen verändern sowohl Konsistenz als auch Optik und Geschmack der Rohstoffe, die in der Produktion gelitten haben. Dabei sind Lebensmittelzusätze weitaus gefährlicher als oft vermutet, schwächen sie doch die Abwehrkräfte und gelten gar als krebserregend. Glutamat beispielsweise ist eine häufige Ursache für Kopfschmerzen und hat zusätzlich die Eigenschaft das Sättigungsgefühl außer Kraft zu setzen, was insbesondere für die schlanke Linie nicht gerade förderlich ist. Auch muss bei der Herstellung von Fertigprodukten weniger Sorgfalt an den Tag gelegt werden, denn Aromen machen nicht nur den Einsatz teurer Rohstoffe unnötig, sondern bringen auch Geschmack wieder, der durch weniger aromaschonende Vorgänge verloren ging. Besonders gruselig: viele Aromen und auch Zitronensäure werden mit Hilfe von Mikroorganismen aus Schimmelpilzen gewonnen, eine Kennzeichnungspflicht besteht nicht.

    Im Übrigen zählen auch zuckerhaltige Getränke zu den Fertigprodukten.

     

  • Tipp 2 – Iss weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und gutes Fett
  • Mit der Industrialisierung hat sich auch unser Essverhalten grundlegend geändert – Kohlenhydrate dominieren den Speiseplan, sind sie doch leicht zu beschaffen, sättigen schnell und bringen sofort verfügbare Energie. Dabei sind Kohlenhydrate nicht von Natur aus schlecht, vielmehr ist es die Zunahme von raffinierten Produkten wie beispielsweise dem Dickmacher Weißmehl, die zu Blutzuckerschwankungen und damit unliebsamen Heißhungerattacken führen. Der Umstieg auf hochwertige und möglichst naturbelassene Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate bringt ein stabiles und lang anhaltendes Sättigungsgefühl, entlastet die Bauchspeicheldrüse und regt den Stoffwechsel und somit auch die Fettverbrennung an. Auch enthalten Vollwertprodukte viel mehr lebenswichtige Vital- und Ballaststoffe, die positiv auf die Darmgesundheit einwirken und die Gewichtsreduktion unterstützen.

    Viel wichtiger für den Körper sind ohnehin Eiweiße. Eier und Fisch, aber auch Molkereierzeugnisse und Nüsse sind hochwertige Eiweißquellen die helfen, den Organismus bestmöglich zu versorgen und die Muskulatur schützen. Der Konsum tierischer Eiweiße sollte sich jedoch in Grenzen halten, stattdessen häufiger auf pflanzliche Proteine zurückgreifen. Verarbeitete Wurstwaren und gepökeltes Fleisch sollten vom Speiseplan gänzlich gestrichen werden, denn schon ein geringer regelmäßiger Verzehr erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich und stört den gesunden Stoffwechsel.

    Neben Proteinen sind es insbesondere Fette, die auf dem Essensplan stehen sollten. Dabei ist die Auswahl gesunder Fettsäuren wichtig: Transfette, die durch industrielle Verarbeitung und die Erhitzung ungesättigter Fettsäuren entstehen, beeinflussen nicht nur die Cholesterinwerte ungünstig, sondern wirken auch entzündungsfördernd und sind für Fehlfunktionen in der Zellmembran verantwortlich. Umgehen kann man die schaden bringenden Transfette am leichtesten, wenn man auf Pommes, Pizza, Süsswaren, Chips und Co. einfach verzichtet und stattdessen zu gesunden Fetten aus Nüssen, Mandeln und Samen sowie Olivenöl oder fettreichen Wildfisch greift.

     

  • Tipp 3 – Zelebriere geregelte Mahlzeiten
  • Ob nun drei oder fünf – Essen ist wichtig, liefert es dem Organismus doch wertvolle Bausteine um lebenswichtige Funktionen am Laufen zu erhalten. Wer seine Mahlzeiten als festen Bestandteil in den Tagesplan einkalkuliert und sich ausreichend Zeit fürs Essen nimmt, isst insgesamt auch weniger weil Hunger und Sättigung besser erkannt werden. Zum Frühstück landen idealerweise langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf dem Teller, die lange sättigen und Kraft für den Tag geben während am Abend auf leichte Kost und Proteine gesetzt werden sollte um den Nachtschlaf nicht zu belasten. Auf dem Teller landen am besten frische und saisonale Gemüse, die rund die Hälfte der Mahlzeit ausmachen, dazu etwa ein Viertel hochwertige Kohlenhydrate wie Quinoa oder Vollkornprodukte. Das andere Viertel bleibt gesunden Proteinquellen vorbehalten. Zusätzliche Zwischenmahlzeiten sind sinnvoll um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden – frisches Obst oder Rohkost, Quark, Joghurt oder eine Handvoll Nüsse sind ideal um Energie zu liefern ohne sich direkt auf er Waage wiederzufinden.

     

  • Tipp 4 – Gestalte deinen Ernährungsplan mit Obst und Gemüse
  • Fünf am Tag – frisches Obst und Gemüse, möglichst unverarbeitet, saisonal und regional ist die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung und langfristige Gesundheit. Obst und Gemüse liefern zahlreiche Vitalstoffe, die den Körper unterstützen, schützen und jung halten. Gleichzeitig enthalten die meisten Obst- und Gemüsesorten viel Wasser und nur wenige Kilokalorien – perfekt nicht nur für eine gesunde Ernährung sondern auch in punkto Gewichtsreduktion. 3 Portionen Gemüse entsprechen bei einem Erwachsenen etwa 600 Gramm, der Rest bleibt für leckere Früchte über.

     

  • Tipp 5 – Iss sättigende Ballaststoffe
  • Ballaststoffe sind weitestgehend unverdaulich und kommen sowohl in Obst und Gemüse als auch in Vollkornprodukten vor. Mit etwa 30 Gramm täglich wird nicht nur die Verdauung maßgeblich unterstützt sondern auch eine gesunde Darmflora, was sich positiv auf Immunsystem und allgemeinen Gesundheitszustand auswirkt. Als Quell- und Füllstoff binden Ballaststoffe Wasser, regulieren Blutzucker- und Cholesterinspiegel und sättigen langanhaltend.

     

  • Tipp 6 – Trink viel Wasser auch Zitronenwasser
  • Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser, welches auch von außen zugeführt werden muss. Etwa 2 bis 3 Liter täglich, auch in Form von Zitronenwasser oder Kräutertee hilft den Wasserhaushalt des Organismus zu regulieren, die Haut jung und straff zu halten und den Blutfluss zu unterstützen und Kopfschmerzen zu mindern. Außerdem wird Hunger häufig mit Durst verwechselt weshalb es sich empfiehlt bei aufkommendem Hungergefühl zunächst ein Glas Wasser zu trinken. Insbesondere mit dem Ziel der Gewichtsreduktion hat sich gezeigt, dass ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit die aufgenommene Nahrungsmenge reduziert und den Stoffwechsel anregt. Wer auf Sauer setzt und täglich ein Glas Zitronenwasser zu sich nimmt fördert zusätzlich die Verdauung, stärkt das Immunsystem und schützt die Gelenke. Gleichzeitig entgiftet und entsäuert Zitronenwasser, reinigt die Nieren und erleichtert das Abnehmen.

     

  • Tipp 7 – Reg deinen Stoffwechsel an
  • Weil der menschliche Organismus auf Bewegung ausgelegt ist, funktioniert auch dessen Stoffwechsel nur optimal wenn die Muskulatur regelmäßig aktiviert wird. Dabei ist es gar nicht notwendig mehrere Stunden im Fitnessstudio zu absolvieren, viel eher ist es die aktive Freizeitgestaltung und in den Alltag integrierte Bewegung, die den Stoffwechsel ankurbelt. Während eine aktive Muskulatur Botenstoffe für die Fettverbrennung aussendet, das Lymphsystem und damit auch Entschlackungsprozesse unterstützt ist Bewegungsmangel im wahrsten Sinne tödlich für den Körper.

     

  • Tipp 8 – Halte deine Darmflora gesund
  • Eine ausgewogene Darmflora hat eine weitaus größere Bedeutung für unsere Gesundheit als lange angenommen. Sowohl Entzündungsprozesse als auch Insulinsensitivität, Energieverbrauch und Energiespeicherung werden von der Darmflora beeinflusst. Ist diese durch industriell hergestellte Nahrungsmittel mit zu viel raffiniertem Zucker, Auszugsmehl oder Stärke in Form isolierter Kohlenhydrate geschädigt, fällt das Abnehmen nicht nur schwer sondern wird nahezu unmöglich. Neben einer gesunden Vollwerternährung kann die Aufnahme zusätzlicher probiotischer Ergänzungsmitteln das Bakteriengleichgewicht des Darmes wiederherstellen, so die Gewichtsreduktion unterstützen und langfristig zu einem gesunden Körpergewicht beitragen.

     

  • Tipp 9 – Schlafe gut und ausreichend
  • Schlaf ist neben der Nahrungsaufnahme essentiell für unseren Körper. Zu wenig erholsamer Nachtschlaf wirkt sich negativ auf den Hormonhaushalt aus und beeinflusst damit auch den Stoffwechsel ungünstig. Ein regelmäßiges Schlafdefizit oder auch Störungen in der Nacht begünstigen den Fettaufbau und verstärken das Hungergefühl während ein gesunder Schlafrhythmus die Regenerationsprozesse im Körper anregt, schön und schlank macht.

     

  • Tipp 10 – Genieße dein Leben

    Weniger Stress, mehr genießen – ein bewusstes Leben macht nicht nur glücklich, sondern auch schlank und schön. Kalorienzählen, Diätstress und unrealistisch hohe Ansprüche an sich selbst stressen und unterstützen den Fettaufbau. Wer sich gut fühlt, auf seinen Körper Acht gibt und ihn mit Ernährung, Bewegung und frischer Luft gesund hält greift seltener zu Genussgiften und tut sich insgesamt etwas Gutes. Das zeigt sich nicht nur auf der Waage sondern auch am Lächeln im Gesicht!

 

Schluss mit Kalorienzählen, Eintönigkeit und Jojo-Effekt – eine Umstellung der Lebensgewohnheiten bringt weitaus mehr als eine vorübergehende, oft kräftezehrende Hungerdiät. Wer bewusst lebt und dem Körper das gibt, was er wirklich benötigt hält den Stoffwechsel auf Trab und den Organismus im Gleichgewicht. Ideale Voraussetzung für eine schnelle und leichte Gewichtsreduktion mit langfristigem Erfolg, denn ein gesunder Körper hält das Idealgewicht wie von selbst, ist leistungsstark und attraktiv – Frust und Gesundheitsprobleme gehören der Vergangenheit an.

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