Muskelaufbau und Ernährung

Muskelaufbau für mehr Lebensqualität: Ohne sie wäre keine Bewegung möglich, kein Stehen oder Gehen, Laufen oder Heben – ohne Muskeln wäre der menschliche Körper nicht in der Lage selbst die alltäglichsten Dinge zu erledigen. Doch auch der ästhetische Aspekt spielt eine nicht unwesentliche Rolle, immerhin stehen ausgeprägte Muskeln für Vitalität, Gesundheit und Attraktivität. Gleichzeitig hat eine starke Muskulatur den Vorteil, selbst in Ruhepausen mehr Fett zu verbrennen und leistet so einen großen Beitrag zur eigenständigen Regulation des Körpergewichts. Überhaupt sind die Vorteile so enorm, dass eine trainierte Muskulatur Ziel eines jeden Gesundheitsprogramms, einer Diät oder Rehabilitationsphase sein sollte.


 

– Starke Muskeln für einen starken Organismus –

 

Eine trainierte Muskulatur wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus und das nicht nur präventiv: selbst jahrelange Rückenbeschwerden verschwinden, wenn die entsprechenden Partien regelmäßig gezielt beansprucht und trainiert werden. Außerdem sind es die Muskeln, die das Leistungsvermögen des Körpers über den Tag aufrechterhalten, den Stoffwechsel aktivieren und einen wichtigen Part bei der Fettverbrennung einnehmen. Doch trainierte Muskeln entstehen nicht allein, sie müssen erarbeitet werden und das geschieht am besten mit einer Kombination aus gezieltem Muskelaufbautraining in Abwechslung mit kräftigendem Ausdauertraining. Ebenso wichtig für einen effektiven Muskelaufbau ist die richtige Ernährung, die im Bedarfsfall mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt werden darf. Mit einer unpassenden Ernährung fällt es dem Körper sichtlich schwer, zuverlässig Muskelmasse zu erhalten oder diese gar aufzubauen – ein Grund, warum Sportler, Bodybuilder und Athleten die wohl ernährungsbewusstesten Menschen sind, auch wenn ernährungsbewusst nicht immer gleichbedeutend mit gesund sein muss.

 

So wichtig ist die Ernährung für den Muskelaufbau

 

Mit rund 70 Prozent trägt die Ernährung einen wichtigen Teil zum Muskelaufbau bei. Ohne Frage, auch kiloweise Proteinpulver verhelfen zu starke Muskeln, allerdings bleibt die Gesundheit schnell auf der Strecke wenn sich über die Ernährungsweise selbst keine Gedanken gemacht werden. Viel vorteilhafter ist es also Ess- und Trainingsgewohnheiten aufeinander abzustimmen, miteinander zu kombinieren und auf diese Art Muskelaufbau UND Gesundheit zu fördern.

Hochwertige Proteine in der Ernährung helfen nicht nur beim Aufbau der Muskulatur, sondern schützen diese auch vor Verletzungen und beschleunigen die Regeneration nach einer anstrengenden Trainingsphase. Während Kohlenhydrate und Fette in erster Linie die benötigte Energie für die Muskelarbeit liefern, dienen Eiweiße vorrangig Aufbau und Erhalt der Muskulatur. Entscheidend ist dabei neben der Quantität insbesondere die Qualität und auch wenn die biologische Wertigkeit – also die Menge Körpereiweiß, die aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann – pflanzlicher im Verhältnis zu tierischen Nahrungsmitteln niedriger liegt ist es empfehlenswert, den Großteil des Proteinbedarfs aus ihnen zu decken. Auch wenn Milch, mageres Fleisch und Fisch eine Wertigkeit von 89 bis 90 erreichen bringen sie doch neben oft ungünstigen Fetten zusätzlich reichlich Cholesterin aber nur wenige essentielle Aminosäuren mit. Optimal wäre eine ausgewogene Kombination pflanzlicher und tierischer Nahrungsmittel, wobei als Richtwert 1 bis 2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht gelten sollte. Vegetarier und Veganer sowie besonders Aktive dürfen dabei ruhig auch zum unterstützenden Proteinschake greifen um ihren Eiweißbedarf zu decken.

 

Effektiver und gesunder Muskelaufbau – diese 15 Lebensmittel helfen dabei

 

In einigen Lebensmitteln steckt mehr als in anderen, während es manchmal auch nur die Kombination einzelner Komponenten ist, die das Beste aus jedem einzelnen Nahrungsmittel zum Vorschein bringt.

  • WASSER

    Ausreichend Flüssigkeit ist einer der wichtigsten Faktoren überhaupt, wenn es um den Muskelaufbau geht, immerhin besteht das Gewebe der Muskulatur zu 75 Prozent aus Wasser. Je nach Flüssigkeitsgehalt der Nahrung sollte dem Körper daher täglich mindestens 1 bis 2 Liter stilles Wasser zugeführt werden. Salate, Sprossen, Früchte und Gemüse zählen zu den wasserreichen Lebensmitteln und decken schon einen Teil des Bedarfs ab.

  • EIER

    Mit der höchsten Konzentration an essentiellen Aminosäuren stellen Eier eine sehr gute und bekömmliche Proteinquelle dar. Anders als bei Molke, die zwar ähnliche Werte hat aber als Milcherzeugnis nicht immer gut vertragen wird. Dabei sollte beim Kauf besonderer Wert auf Qualität gelegt werden und vorzugsweise Bio-Eier aus Freilandhaltung im Kühlschrank landen – diese können bedenkenlos roh in einem Shake konsumiert werden: einfach 2 Eier mit einem Löffel Kokosmus, einer Banane und etwas frischem Orangensaft mixen und schmecken lassen.

  • FISCH

    Ebenfalls eine hochwertige und bekannte Proteinquelle ist Fisch. Bereits ein bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche liefern einen wertvollen Beitrag zur Gesunderhaltung. Beim Kauf stets auf Frische und nachhaltigen Fang achten!

  • NÜSSE

    Ob Paranüsse, Walnüsse oder Mandeln – neben hochwertigem Protein bringen Nüsse gute Fettsäuren mit und reichlich Vitalstoffe mit. Ihre hohe Konzentration an Calcium, Magnesium und Eisen sowie dem Selen der Paranüsse machen sie zu besonders empfehlenswerten Nahrungsmitteln innerhalb des Muskelaufbaus und unterstützen gleichzeitig das Gehirn.

  • BOHNEN

    Wie generell alle Hülsenfrüchte sind Bohnen reich an Proteinen und versorgen den Organismus in Kombination mit Vollwertreis gleich noch mit allen essentiellen Aminosäuren. Als komplexe Kohlenhydrate sind sie langsam verdaulich und regulieren so den Blutzuckerspiegel während sie gleichzeitig Ballaststoffe und den für den Muskelaufbau wichtigen Nährstoff Zink liefern. Über Nacht eingeweicht werden Bohnen leichter bekömmlich und auch mögliche Enzyminhibitoren, die die Verwertung von Spurenelementen einschränken, werden abgebaut.

  • HAFER

    Hafer besitzt ein für Getreide ungewöhnlich ausgewogenes Aminosäureprofil. Gemahlen oder als Haferflocken kann er zu einem wohlschmeckenden Müsli oder Brei verarbeitet werden und bereits zum Frühstück einen wertvollen Beitrag zur Gesunderhaltung liefern.

  • ERDNUSSBUTTER

    Als Hülsenfrucht liefern auch Erdnüsse neben wertvollen Proteinen gesunde Fettsäuren und versorgen den Organismus mit einem kompletten Aminosäureprofil. Gleichzeitig sind sie relativ arm an Kohlenhydraten und toll zu kombinieren: als Aufstrich auf einem Vollkornbrot, pur zu Apfel oder Banane sowie als Zutat in Keksen oder Pancakes.

  • QUINOA

    Mit einem ähnlichen Aminosäureprofil wie Rindfleisch ist Quinoa eine leckere Alternative zu Couscous. Weil Quinoa neben viel Eiweiß eine Vielzahl wertvoller Nähr- und Vitalstoffe – darunter B-Vitamine, Eisen und Magnesium – sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält ist es ideal für Menschen, die auf eine straffe Muskulatur hinarbeiten.

  • SPINAT

    Spinat eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau, das wusste schon Popeye. Allerdings sollte er am besten frisch und ungekocht verzehrt werden, sodass die Mitochondrien der Muskulatur mit dem enthaltenen Nitrat arbeiten und den Sauerstoffverbrauch senken können.

  • BROKKOLI

    Ob als Gemüsebeilage, Rohkost, Suppe oder Sprossen – Brokkoli bringt so viele gesundheitliche Vorteile, dass er zurecht als Superfood gilt und am besten mehrfach in der Woche gegessen werden sollte. Mit einem recht hohen Proteinanteil und gleichzeitig wenigen Kohlenhydraten schützen die enthaltenen Antioxidantien und Vitamine nicht nur die Muskulatur sondern den gesamten Organismus.

  • BEEREN

    Reich an Antioxidantien und Vitalstoffen sind Beeren ein Zugewinn für die Muskulatur und die Gesunderhaltung.

  • LUPINENPROTEIN

    Besonders proteinreich liefert die Lupine anders als andere Hülsenfrüchte keine Purine und ist daher besonders wertvoll für die Gesundheit. Lupinenprotein gilt als basisch und ist ideal für Vegetarier und Veganer.

  • HANFPROTEIN

    Protein der Superlative – Hanfnüsschen enthalten wie Fleisch oder Milchprodukte viel Vitamin B2, das neben dem Muskelaufbau auch Augen und Haut zugutekommt und bestehen zu knapp einem Viertel aus Eiweiß, welches ein für den Menschen vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Auch enthält Hanfprotein verzweigtkettige Aminosäuren, die dringend für das Wachstum und Reparaturprozesse in der Muskulatur benötigt werden.

  • REISPROTEIN

    Mit einer besonders guten Verdaulichkeit, die mit der von Muttermilch vergleichbar ist, liefert hochwertiges Reisprotein nicht nur bedeutendes Eiweiß sondern auch den gesamten Vitamin-B-Komplex und sorgt so für eine ideale Eiweißsynthese.

  • PROTEINMISCHUNGEN

    Sie sind eine wunderbare Möglichkeit dem Körper eine nahezu perfekte Proteinkombination zuzuführen. Anders al die meisten natürlichen Proteine, die oftmals nicht alle Aminosäuren in ausreichender Mengenkonzentration beinhalten, können Proteinmischungen optimal auf den Muskelaufbau ausgerichtete werden und die dafür so wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren L-Valin, L-Isoleucin und L-Leucin in gleichermaßen hohen Mengen beinhalten um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen.


Eine den Muskelaufbau fördernde Ernährung ist schon lange nicht mehr nur für Bodybuilder interessant, schließlich bauen heute viele Trainingsprogramme den gezielten Aufbau einer starken Muskulatur mit ein, egal ob es um die Gewichtsreduktion oder den Erhalt der Fitness geht. Dabei geht es weniger darum Muskelberge heranzuzüchten als vielmehr darum den Körper zu formen und auch innerlich zu stärken indem Knochen und Gelenke durch eine gut ausgeprägte Muskulatur gestützt werden. Die damit einhergehende Spannkraft verleiht nicht nur mehr Beweglichkeit und Vitalität, sondern zögert den Alterungsprozess hinaus und wirkt präventiv gegen eine Vielzahl moderner Bewegungserkrankungen.