Nahrungsergänzung für Sportler

Nahrungsergänzung durch Pille, Pulver und Co – zahlreiche Produkte versprechen nahezu Unglaubliches von der besseren Fettverbrennung, über schnelleres Muskelwachstum und mehr Kraft bis hin zu weniger Hunger. Gerade in Sportlerkreisen wird neben einem intensiven Training auf unterstützende Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen, die in erster Linie der optimalen Versorgung des Organismus dienen und mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise einhergehen. Dabei differenziert sich Sportlernahrung grundlegend von Steroiden und Anabolika und dürfen keinesfalls mit diesen Substanzen gleichgewetzt werden!


– Was bringen Nahrungsergänzungsmittel? –

 

Ob im Beruf, in der Freizeit oder beim Sport – tagtäglich werden vom menschlichen Körper Höchstleistungen erwartet. Wir fordern, verlangen uns selbst viel ab und vergessen darüber hinaus, dass wir unserem Körper auch etwas geben müssen um leistungsfähig zu bleiben. Eine perfekte Ernährung würde alle Stoffe beinhalten, die der Organismus für seine Funktionalität benötigt, doch gerade davon ist der Großteil der Bevölkerung im stressigen Alltag leider häufig weit entfernt. Der Markt hält zahlreiche Präparate und Nahrungsergänzungsmittel bereit, die genau hier angreifen: während kombinierte Produkte mehr Leistungsvermögen, bessere Regeneration oder eine schnellere Fettverbrennung versprechen, zielen andere Ergänzungsmittel auf die Beseitigung spezifischer Mangelerscheinungen ab. Auch wenn die Wirksamkeit von Power-Pillen, Bauchweg-Dragees oder Superman-Shakes wissenschaftlich nicht gänzlich belegt ist so ist es doch Fakt, dass hochwertige Nahrungsergänzungsmittel nicht nur gesund, sondern auch wahnsinnig praktisch sind, denn kaum jemand verfügt über ausreichende Fachkenntnisse zur Beschaffung und Zubereitung perfekter Mahlzeiten.

 

– Nahrungsergänzung für Sportler im Überblick –

 

Leistungsbooster oder Erholungsbeschleuniger – neben den weitgehend bekannten Proteinkonzentraten gibt es zahlreiche Energie- und Kohlenhydratlieferer, spezielle Sportlergetränke, Mikronährstoffe und leistungsfördernde Substanzen. Dabei sind nicht alle Nahrungsergänzungsmittel für jeden geeignet und notwendig, viel eher müssen sie an den individuellen Bedarf des Organismus angepasst werden. Dabei richtet sich der Nährstoffbedarf neben persönlichen Faktoren wie Alter, Größe und Gewicht insbesondere nach der Art der körperlichen Aktivität:

Täglicher Nährstoffbedarf in Prozent

.

Freizeitsportler

Ausdauersportler

Kraftsportler

Kohlenhydrate

50 – 55

60

55

Fette

25 – 30

bis 35

bis 35

Proteine

10

10 – 15

bis 25

 

Wer sich nun regelmäßig sportlich betätigt, kann mit unterschiedlichen Nahrungsergänzungsmitteln durchaus etwas für eine optimale Versorgung seines Organismus tun. Je nach persönlichem Ziel stehen dabei verschiedene Mittel zur Verfügung, die sich grob in Kohlenhydratkonzentrate, Proteine und Mikronährstoffe unterteilen lassen.

 

– Kohlenhydratkonzentrate für mehr Energie –

 

Unter der Bezeichnung „Weight Gainer“ bekannt verbergen sich hinter Kohlenhydratkonzentraten sehr kalorienreiche Präparate, die alles in allem nur den Zweck erfüllen, einen besonders hohen Energiebedarf zu decken. Langstreckenläufer, Triathleten aber auch Bergsteiger schaffen es insbesondere in Trainingszeiten kaum ihren täglichen Energiebedarf über die normale Ernährung zu gewährleisten, sodass Kohlenhydratkonzentrate eine hervorragende Möglichkeit bietet geballte Energie zu liefern.

Wie der Name schon sagt beinhalten Kohlenhydratkonzentrate fast ausschließlich schnell verfügbare Kohlenhydrate und können so helfen, den Glykogenspeicher nach einer intensiven Ausdauerbelastung wieder aufzufüllen.

 

– Proteinkonzentrate für starke Muskeln –

 

Ob Pulver oder Riegel, Proteinkonzentrate werden oftmals mit Kraftsport und Bodybuilding in Verbindung gebracht und sollen vor allem für einen schnelleren und effektiveren Muskelaufbau sorgen. Dabei sind es nicht nur Kraftsportler und Gewichtheber, die einen erhöhten Eiweißbedarf haben – auch Ausdauersportler verbrennen in der langen Belastungsphase neben Kohlenhydraten und Fetten Eiweiß. Während für den Erhalt der Muskulatur in aller Regel die in einer ausgewogenen Ernährung vorkommenden Proteine ausreichen, ist es im Bereich Muskelaufbau durchaus sinnvoll den Organismus mit entsprechenden Proteinkonzentraten zu unterstützen. Auch bei einer veganen oder sehr streng vegetarischen Ernährung machen derlei Nahrungsergänzungsmittel Sinn.

Der gezielte Einsatz von Eiweiß birgt allerdings auch Risiken: ein Zuviel kann als Harnstoff die Nieren belasten, weshalb beim Konsum von Proteinkonzentraten auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr geachtet werden sollte um die Ausschwemmung zu erhöhen. Im Übrigen ist auch Eiweiß ein Energielieferer und kann bei übermäßigem Verzehr in Verbindung mit zu schwachem Training zu unerwünschten Fettpölsterchen führen.

 

– Mikronährstoffpräparate für eine optimale Versorgung –

 

Mit Mikronährstoffpräparaten lassen sich gezielt Mängel verhindern oder bereits bestehende Mangelerscheinungen beheben. Während besonders sportlich aktive Frauen, die kein rotes Fleisch essen, häufiger von einem Eisenmangel betroffen sind, ist es bei Langstreckenläufern gern das Kalzium, das fehlt. Nicht immer reicht eine ausgewogene Vollwertkost hier aus um dem besonderen Bedarf eines Sportlers zu decken, sodass entsprechende Mikronährstoffpräparate Schutz und Hilfe bieten können.

 

– Fettverbrenner und Leistungsförderer –

 

Der Markt ist voll von Substanzen, die leistungssteigernde Effekte und eine effektivere Fettverbrennung versprechen, doch nur wenige Produkte können nachweislich die versprochene Wirkung erzielen. Auch können einzelne Stoffe wie beispielsweise Kreatin nur zielgruppenspezifisch unterstützen: es ermöglicht Kraftsportlern mehr Wiederholungen und fördert damit einen schnelleren Muskelaufbau, während Ausdauersportler keinerlei Nutzen von Kreatin haben. Andere wie beispielsweise das als Fatburner bekannte L-Carnitin ist zwar maßgeblich an der Fettverbrennung beteiligt indem es Fettsäuren zu den stoffwechselnden Mitochondrien transportiert, den Stoffwechsel beschleunigen kann es jedoch nicht.

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 – Nahrungsergänzung für Sportler im Detail –

 

Whey, BCAA und Kreatin – Was verbirgt sich hinter leistungsfördernden Stoffen oder jenen, die die Regeneration verbessern sollen? Sind Sportsupplemente wirklich nur für Extremsportler und Bodybuilder oder können auch Langstreckenläufer und Freizeitsportler von einer gezielten Nahrungsergänzung profitieren? Nachfolgend gibt es einen Überblick über die meist verbreitetsten Substanzen in punkto Nahrungsergänzung für Sportler einschließlich deren erwartete Wirkweise und deren natürliches Vorkommen. Wann der Einsatz von einer gezielten Nahrungsergänzung für Sportler und Aktive wirklich Sinn macht muss jedoch im Einzelfall entschieden werden.

 

 – ENZYME –

Dass Ananas mit dem enthaltenen Bromelain gegen Muskelkater hilft ist wohl eher unwahrscheinlich und auch in anderen Lebensmittel steckt zumeist eine zu geringe Konzentration solch hilfreicher Substanzen, die zum Großteil ohnehin verdaut sind bevor sie am Bestimmungsort angekommen. Obst und Gemüse sollten dennoch auf dem täglichen Speiseplan aller Sportler und auch Nichtsportler stehen, enthalten sie doch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Viele dieser Nährstoffe wirken antioxidativ sowie antientzündlich und unterstützen damit die Regeneration des Körpers was insbesondere nach einer ausgiebigen Trainingseinheit hilfreich ist. Die gezielte Zufuhr hochwertiger und hochkonzentrierter Enzyme kann bei Verletzungen oder auch Gelenksentzündungen zusätzlich schmerzlindernd und entzündungshemmend wirken, in gewissem Maß daher auch bei Muskelkater und leichten Schmerzen ratsam sein weil diese häufig auf kleine Rissen in den Muskelfasern zurückzuführen sind.

 

– WHEY PROTEINE –

Aus Milch oder Milchprodukten stammende Molkeproteine liefern neben wertvollen Nährstoffen viele wichtige Aminosäuren und damit Bausteine für die Muskulatur. Die Effektivität von Krafttraining ist dabei maßgeblich vom zur Verfügung stehenden Eiweiß abhängig, ohne welches der Organismus nicht in der Lage ist Muskeln aufzubauen – der Trainingsanreiz selbst reicht nicht. Wichtig ist auch das Timing der Eiweißaufnahme: weil diese idealerweise zeitnah direkt vor oder nach einem Training stattfindet sind kommerzielle Molkeprotein-Produkte eine bequeme und praktische Alternative zu anderen Milchprodukten, dem Muskel ist die Herkunft der Aminosäuren ohnehin egal. Auch wenn die Erholung nach einer sportlichen Höchstbelastung durch Eiweiß nicht beschleunigt wird, die muskuläre Regenration lässt sich mit Kombinationen aus Kohlenhydraten und Proteinen auf jeden Fall unterstützen.

 

– MINERALSTOFFE –

Geht es um schmerzhafte Krämpfe die Verbindung mit starker Belastung auftreten, ist Magnesium das Mittel erster Wahl. Dieser Fakt ist interessant, da durch sportliche Aktivität hervorgerufene Muskelschmerzen eher auf den Verlust von Wasser und Salz durch Schweiß zurückzuführen sind. Hilfreich ist daher die Aufnahme natriumreicher Flüssigkeiten, die bei einer Konzentration von etwa 400 bis 1.000 mg je Liter unserem Schweiß gleicht.

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– L-CARNITIN –

L-Carnitin ist eine wichtige Substanz für den Energiestoffwechsel und gilt als Fatburner und Leistungssteigerer. Auch soll es die Muskelschädigung und den einhergehenden Muskelschmerz nach einer intensiven Belastung mindern, sodass in diesem Zusammenhang eine positive Auswirkung auf die Regeneration der Muskulatur denkbar ist. L-Carnitin kann dabei sowohl vom Körper selbst hergestellt als auch über die Nahrung aufgenommen werden. Wer jedoch selten bis gar nicht zu Fleischwaren wie Lamm oder Schwein greift kann mit hochwertigen Produkten etwas nachhelfen.

 

– SCHMERZMITTEL –

ASS, Ibuprofen oder andere schmerzlindernde Substanzen – im Grunde wirken sie alle gleich indem sie die Warnsignale des Körpers überlagern. Viele Wettkampfsportler bekennen sich zur Einnahme von Schmerzmittel um das Durchhaltevermögen zu steigern und anschließende Überlastungsbeschwerden zu unterdrücken. Keine gute Idee, denn nicht nur die Gefahr sich zu übernehmen ist groß, auch handelt es sich bei solchen Präparaten um Medikamente, die nicht zuletzt aufgrund möglicher Nebenwirkungen ausschließlich nach Rücksprache mit einem Arzt genutzt werden sollten.


L-Carnitin

° steigert die Fettverbrennung und ermöglicht ein längeres Ausdauertraining im aeroben Bereich

° als Transportmittel für Fettsäuren wird Carnitin vom Körper selbst hergestellbar, kann aber auch über die Nahrung zugeführt werden

enthalten in: Rind, Lamm und Wild

Kreatin

° steigert bei besonders intensiver Belastung die Schnellkraft

°während der normale Tagesbedarf bei 2 bis 3 Gramm liegt können Kraftsportler bis zu 20 Gramm täglich konsumieren

Nebenwirkung: Gewichtszunahme von durchschnittlich 2 Kilogramm durch Wassereinlagerungen in der Muskulatur

Proteinpulver

° dient dem Muskelaufbau beim Kraftsport

°speziell bei kritischer Versorgung durch beispielsweise fleischlose Ernährung sinnvoll

BCAA

° Aminosäuren, die den Muskelabbau im Zuge der Energiegewinnung verhindern sollen

° Versorgung größtenteils über die Nahrung möglich. Enthalten in: Fleisch und Milchprodukte

Koffein

° steigert Ausdauer und Fettverbrennung

° freie Fettsäuren im Blut werden aber nur bei absolutem Bedarf zur Energiegewinnung genutzt

Tagesdosis: 3 bis 6 mg je Kilogramm Körpergewicht

Maltodextrin

° Kohlenhydrate zur Verbesserung der Ausdauer

° Glukose-Saccharid-Mix aus Maisstärke, der schnell vom Körper aufgenommen und vollständig zu Glukose abgebaut werden kann

Problemlos in höherer Dosis von 60 bis 80 g täglich einsetzbar

CLA

° zum Abbau von Fett und Schutz der Muskelmasse

° Fetteinlagerungen werden vermindert und der Fettabbau beschleunigt

Tagesdosis: 1 bis 4 Gramm

Taurin

° verhindert frühzeitige Ermüdung und verbessert die Konzentration

° als Sportsupplement sehr umstrittene Substanz, die häufig in Energiedrinks vorkommt

HBM

° steigert den Muskelaufbau und vermindert den Muskelabbau bei Kraftsportlern

bewiesener Effekt bei langfristiger Einnahme von 4-mal 350 bis 750 mg täglich über 3 bis 4 Wochen

L-Glutamin

° Aminosäure die vor Übertraining schützt und das Immunsystem stärkt

idealerweise 10 g täglich direkt nach dem Training

Glycerin

° verbessert den Flüssigkeitshaushalt und steigert die Ausdauer

signifikant bessere Ergebnisse auch für Freizeitsportler bei 1,5 g je Kilo Körpergewicht

 

– ALTERNATIVE FIT FOOD –

 

Intensive sportliche Belastung, extensive Ausdauereinheit oder forderndes HIT-Training – gerade erschöpfende Trainingseinheiten bedürfen einer anschließenden Kohlenhydratzufuhr und das möglichst zeitnah. Direkt nach einem solchen Training aktivierte Enzyme helfen dabei den Energiespeicher des Muskels besonders schnell wieder aufzufüllen und so die Regeneration zu unterstützen. Optimal wäre es in den ersten 4 Stunden nach einer erschöpfenden Ausdauerbelastung etwa 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen und das stündlich, wobei auch eine Kombination unterschiedlicher Kohlenhydratquellen möglich ist. Alternativ ist auch die Zufuhr von nur 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht denkbar, sofern diese mit ausreichend Proteinen kombiniert wird. Empfehlenswert ist hierbei eine Menge von 0,2 – 0,4 g je Kilogramm pro Stunde.

Schon einmal Superfood probiert?


Auch wenn es zahlreiche natürliche Mittel gibt um dem Körper insbesondere nach einer intensiven Belastung Gutes zu tun, meist bedürfen diese Maßnahmen Zeit und erscheinen vielleicht nicht effektiv genug. Spezielle Supplements scheinen eine einfache und wirksame Lösung können sie doch einfach als Nahrungsergänzung für Sportler und Aktive angewendet werden. De Einnahme darf aber keinesfalls unbedacht erfolgen, denn nicht immer ist die Zufuhr von Pillen und Pulvern, die leistungsverbessernd oder erholungsfördernd wirken sollen, auch bedenkenlos anzuraten. Während im günstigsten Fall gar keine signifikante Veränderung zu beobachten ist, kann unter Umständen die Gesundheit langfristig gefährdet werden sodass manchmal auch eine bewusste und gesunde Lebensweise die bessere Alternative für Freizeitsportler darstellt.

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